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EVOO and sports performance with Monica Astola

EVOO and sports performance with Monica Astola

El Aceite de Oliva Virgen Extra, contiene numerosos compuestos fenólicos que ejercen una potente acción antiinflamatoria, por eso es tan imprescindible en lo que conocemos como Dieta Mediterránea.

 

Mónica es nutricionista especializada en el ámbito deportivo por la Universidad Pablo Olavide y antropometrista ISAK. Docente y divulgadora en ocasiones.  Actualmente, trabajo con personas que quieren mejorar su composición corporal con fines más “estéticos”, y/o su rendimiento deportivo, además de su salud. Siempre de forma totalmente individualizada para crear adherencia. Teniendo en cuenta sus preferencias, objetivos y punto de partida. Se considera  apasionada del entrenamiento de fuerza y asegura que las grasas son combustible, al igual que los hidratos de carbono.

¿Qué aspectos básicos de la nutrición pasamos por alto?

La importancia que tiene una buena alimentación en la mejora de nuestra calidad de vida y salud. De hecho, el filósofo Hipócrates (en el siglo V a. C.) ya comentó “si nosotros pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni en defecto, ni en exceso, podríamos encontrar el modo más seguro de garantizarles su salud”. 

Cabe mencionar, que en los últimos años, cada vez se está dando a conocer más la importancia de la nutrición, para la prevención de factores de riesgo en relación a nuestra salud, además de ser conscientes de la importancia que tiene la planificación y organización de la misma, en el ámbito deportivo para la mejora del rendimiento y condición física.

Otro de los aspectos que a veces pasamos por alto, es la individualización que debe de haber, dentro de la misma, y la importancia del contexto de la persona en cuestión, teniendo en cuenta que no siempre se pueden dar mensajes “generalistas” porque NO todo vale para todo el mundo. Los requerimientos nutricionales siempre van a depender de la edad, el sexo, el peso, la actura, la composición corporal, el deporte y/o actividad física practicada; sumado al volumen y distribución del mismo.

¿Qué papel tiene cada macronutriente en nuestro organismo?

El reparto de las proteínas, hidratos de carbono y grasas, es muy importante para que se de un buen funcionamiento en nuestro organismo.

Las proteínas, son las que se encargan de la estimulación del crecimiento y desarrollo, son la base para formar las estructuras de nuestros órganos, músculos, tendones y resto de tejidos. Los hidratos de carbono, son el “combustible” del organismo, ya que su función principal, es el aporte de energía. Por último, las grasas, son esenciales, ya que se necesitan para la absorción de algunas vitaminas liposolubles como la A,D, E y K; además de para la síntesis de algunas hormonas, forman parte del sistema nervioso y de las membranas celulares de todas las células. 

¿Hay algunos más imprescindibles que otros?

En la población general NO. Todos son importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Incluso en pérdida de grasa, no es necesario suprimir ni restringir alguno de ellos. 

La cantidad de cada uno de ellos, es lo que se debe adaptar según el estilo de vida, actividad física, deporte, características individuales, patologías, preferencias, etc.

¿Qué papel tienen las grasas saludables?

Tienen un papel bastante importante, ya que como hemos comentado anteriormente, se necesitan para la absorción de algunas vitaminas liposolubles como la A,D, E y K; además de para la síntesis de algunas hormonas, forman parte del sistema nervioso y de las membranas celulares de todas las células. 

Consumir por debajo de 0,5 gramos de grasas por kilo de peso ya sería todo un riesgo. Lo ideal en una dieta con el objetivo de pérdida de grasa iría en torno al 0,7 gramos a 1,1 gramos por kilo de peso; y en una dieta para aumento de masa muscular o mantenimiento iría de 0,9 a 1,5 gramos por kilo de peso.

¿Su aporte calórico es tan alto como nos han hecho creer?

Sí, pero con matices. Es cierto que son el macronutriente con más calorías por gramo. Las proteínas e hidratos de carbono tienen 4 kcal por gramo, y las grasas, sin embargo tienen 9 calorías por gramo.

Proteínas 4 kcal por cada 100 g
Hidratos de Carbono 4 kcal por cada 100 g
Grasas 9 kcal por cada 100 g
Alcohol 7 kcal por cada 100 g 

 

Aún así, esto no quiere decir que NO sean saludables. El aporte energético no tiene nada que ver aquí. Lo único que sí deberíamos tener en cuenta, es que el aporte de grasas en nuestra dieta diaria, debe ser menor al de proteínas e hidratos de carbono (generalmente en torno al 30% de nuestra ingesta total diaria y que menos del 10% de este 30% sean saturadas) pero son imprescindibles y esenciales.

Durante muchos años las grasas han sido demonizadas pero, ¿qué tipo de alimentos deberíamos evitar principalmente?

Primero de todo, debemos saber aquí, que comer grasas no nos hace acumular más grasa en nuestro cuerpo. Eso es totalmente falso.

Si queremos tener una buena salud y/o tener una buena composición corporal, los productos que realmente deberíamos evitar serían los ultraprocesados. Es decir, galletas, bollería, golosinas, cereales azucarados y/o refinados, precocinados, bebidas azucaradas, etc. Además, de disminuir la frecuencia de “visitas” a los lugares de comida rápida.

Las grasas, en cambio, debemos incluirlas en nuestra alimentación diaria, sobre todo si hablamos de las “grasas saludables” que serían el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos crudos/tostados, pescados azules (como el atún y/o el salmón) , etc. Las que deberíamos evitar, serían las saturadas, que son las que suelen venir dentro de los productos procesados; (en helados, postres lácteos, bollería, embutidos, galletas, aceite de palma, etc). Por lo que esto se resume a lo comentado anteriormente: no hay que demonizar el consumo de grasas, sino moderar el consumo de productos ultraprocesados y evitar el consumo de los mismos en nuestro día a día. Estos deben consumirse de forma muy puntual u ocasiones “más especiales” si se pueden evitar, mejor.

¿En qué se diferencia un plan nutricional general de uno con un objetivo físico detrás?

Realmente todo el mundo seguimos “una dieta”, ya que esta es la que llevamos habitualmente sin la necesidad de seguir un papel o unas pautas, es decir: lo que solemos comer en nuestro día a día, es nuestra dieta.

Ahora bien, existe la diferencia de seguir una “dieta saludable” para tener mejor calidad de vida y perseverar nuestra salud, en la que simplemente nos centramos en reducir el consumo de ultraprocesados y asegurar el aporte necesario de macronutrientes y micronutrientes (vitaminas y minerales); sin que existan deficiencias nutricionales. Aumentando el consumo de verduras, frutas, hortalizas, carne, huevo, pescado, cereales integrales, etc.

Por otro lado, estaría la dieta con un “fin estético” y/o con el objetivo de la mejora del rendimiento deportivo, que en éste caso tendríamos que tener en cuenta además de cubrir los requerimientos básicos y llevar una alimentación saludable, el factor de actividad de la persona en cuestión y su estilo de vida, el gasto energético total diario y basarnos en el balance energético, ya que este dependiendo del objetivo de la persona, será negativo o positivo. 

El balance positivo sería cuando se come más de lo que se gasta (esto se usa en personas que quieren mejorar su rendimiento o su masa muscular) y el balance energético negativo, que sería cuando se come menos de lo que se gasta (que esto se usa para objetivos como la pérdida de grasa).

¿Suelen estos segundos cambiar la cantidad de grasas por su aporte calórico según el objetivo físico?

No hay nada genérico aquí. Se trata de individualizar la planificación al deportista o la deportista, teniendo en cuenta siempre su contexto. Pero en la mayoría de ocasiones, los deportistas no restringen el consumo de grasas a menos de 0,5 gramos por kilo de peso; y este sería ya el mínimo aconsejado. Por lo que estaríamos hablando de esta cifra, siempre hacia arriba. Las grasas son menos “cambiantes” que las proteínas e hidratos de carbono en las planificaciones nutricionales según el objetivo. Es decir, suelen ser más estables y nunca bajarlas a menos de la cifra comentada anteriormente.

¿Cómo benefician las grasas en el rendimiento deportivo?

Las grasas son combustible al igual que los hidratos de carbono. A diferencia de estos últimos, las reservas de grasas en el organismo, son mayores, por lo que, si por ejemplo, vamos a realizar una actividad física de larga duración y desgaste; las reservas de glucógeno, son más escasas y nuestro cuerpo acaba “tirando” también de las reservas de grasas, lo que hará que también mejore nuestro rendimiento. Aún así, debemos saber que la deficiencia de carbohidratos en la dieta, afectaría a la reducción del glucógeno muscular, y este a su vez, nos perjudica en las actividades que nos requieran una mayor intensidad.

¿Cómo de importante es el carácter antiinflamatorio del AOVE?

El Aceite de Oliva Virgen Extra, contiene numerosos compuestos fenólicos que ejercen una potente acción antiinflamatoria, por eso es tan “imprescindible” en lo que conocemos como  “Dieta Mediterránea”. Algunos estudios, muestran la importancia que tiene este en la mejora y prevención de algunas enfermedades, además de los numerosos beneficios que nos puede llegar a aportar en nuestro organismo.

Por todo esto, cabe destacar, que dentro de los aceites vegetales, NO todos son iguales, siempre se debería evitar el consumo de los aceites vegetales de semillas, especialmente los más ricos en ácido linoleico, como el de soja, maíz o girasol y si estos se usan de forma puntual, a ser posible que sea en crudo. Para cocinar, siempre debemos PRIORIZAR en el aceite de oliva y/o aceite de coco, aunque viviendo en la tierra en la que vivimos, yo siempre optaría por el aceite de oliva.

 

Esperamos que os haya gustado. Muchísimas gracias Mónica por tanta información de calidad, ¡nos quedamos con todo!

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