Hablamos con la nutricionista deportiva Carmen Alba, que nos cuenta más en profundidad las bases de una dieta equilibrada y adecuada para aquellas personas que realizan deporte a diario.

Carmen se graduó en Nutrición Humana y Dietética en  la Universidad Católica San Antonio de Murcia y, posteriormente, realizó un máster de Nutrición en la Actividad Física y el Deporte.

En el post de hoy nos responde a diversas dudas que existen sobre la nutrición en el deporte y cómo esta influye en su rendimiento y resultados.

1. ¿Cuáles son los factores principales a tener en cuenta a la hora de definir una dieta para un deportista?

Si bien, para poder hacer una correcta planificación nutricional no sólo es imprescindible conocer las demandas fisiológicas del determinado deporte que, a su vez van a estar condicionadas por la composición corporal que tenga el deportista, por la temperatura del ambiente o la humedad, sino que también como profesional, a la hora de realizar una planificación, tengo que conocer y considerar las características de la carrera, prueba, partido o entrenamiento deportivo, las limitaciones nutricionales que se pueden dar por el propio deporte, así como los hábitos alimenticios del deportista o saber cómo son sus días en cuanto a horarios, actividades o tipo de trabajo,

2. ¿Qué errores nutricionales suelen cometer los deportistas?

En corredores a pie de ultra resistencia se observa una alimentación deficitaria en energía debido a un bajo consumo de hidratos de carbono. Lo que genera una perdida en el tejido magro, así como un déficit en micronutrientes. Esta conducta predomina en el sexo femenino.

En deportes de fuerza, se observa un consumo elevado de suplementos proteicos, siendo en muchas ocasiones innecesario, ya que con un adecuado aporte de alimentos se podría llegar a las cantidades de proteínas requeridas. Sumadas las proteínas ingeridas mediante la dieta con las consumidas por dichos suplementos, en cantidades excesivas, hace que estas puedan resultar superiores a las que el cuerpo es capaz de asimilar, lo que supone una pérdida de dinero, pues todo exceso se eliminará a través de la orina.

3.¿Cuáles son los problemas más comunes desencadenados por una mala alimentación en deportistas?

Cuando se lleva a cabo una alimentación deficitaria en cuanto a energía y/o nutrientes aparece una disminución del rendimiento deportivo, así como una mayor posibilidad de depresión del sistema inmunológico, mayor riesgo de sufrir lesiones y dificultad para su recuperación. Además de alteraciones en el ciclo menstrual de la mujer, ocasionando la aparición de osteoporosis.

Cuando la mala alimentación e hidratación es también durante la carrera, competición, partido o entrenamiento rutinario que necesitan de ingestas, existe gran posibilidad de que aparezcan problemas gastrointestinales, así como un mayor riesgo de sufrir calambres musculares o deshidratación y con todo ello, peores marcas e incluso abandono del evento deportivo.

4.¿Cuáles son las principales consecuencias que sienten los deportistas al cambiar a una alimentación mejor?

Cuando llevan a cabo una alimentación específica a cada día de la semana y ejercicio practicado, lo primero que me suelen transmitir son las nuevas sensaciones tan positivas que notan durante sus entrenamientos, pues mejorar no sólo tiempos, pesos levantados o concentración, sino también disfrute durante la práctica, ya que al tener una ingesta óptima en cuanto a nutrientes y energía mejora la adaptación al ejercicio.

5. ¿Cómo de recomendable es el entrenamiento en ayunas?

En entrenamiento suaves, si el objetivo es quemar grasa, el entrenamiento en ayunas podría ser una buena opción si la persona que lo va a hacer está entrenada, es decir es una persona que practica ese deporte con regularidad y no presenta obesidad.

En entrenamientos de alta intensidad, si el objetivo es el mismo, quemar grasa, no lo recomiendo, ya que en este tipo de deportes las grasas no son el sustrato para sacar energía y pro consiguiente, no se queman.

Si el objetivo del deportista tanto el que entrena a alta intensidad como el que realiza entrenos suaves, es aumentar el rendimiento deportivo, el entrenamiento en ayunas no lo recomiendo en absoluto,

6.¿Qué papel tiene la hidratación?

Al realizar el ejercicio se eleva el coste energético, liberando una elevada producción de calor, la cual debe ser eliminada rápidamente mediante la evaporación del sudor para que no aumente la temperatura corporal a niveles perjudiciales para la salud.

Con esta forma de disipar el calor si no existe una correcta hidratación, es decir, una adecuada reposición tanto de líquido como de nutrientes, habrá una deshidratación y por consiguiente una disminución del rendimiento deportivo y poner en riesgo la salud del deportista, llevándolo incluso a la muerte.

Por ello, el estado de hidratación del deportista es muy importante y va a depender de cómo sean las estrategias de consumo de fluidos antes, durante y después de la práctica deportiva

7. Se habla mucho de los hidratos de carbono para aportar energía, ¿hasta que punto influyen en el rendimiento del deportista?

Estos macronutrientes no sólo influyen a nivel energético, sino que también tienen un papel importante en el correcto estado del sistema inmune, ya que llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos favorece la supresión de dicho sistema.

Además,  los estudios científicos nos dicen que al practicar entrenamientos de alta intensidad y llevar a cabo una dieta baja en hidratos de carbono, aparece un mayor riesgo de sufrir fatiga y una mayor percepción del esfuerzo, ya que a esta intensidad, el uso de grasa como fuente de energía, está muy reducido. Por lo que el rendimiento deportivo se ve disminuido.

En el caso de llevar a cabo una dieta baja en estos macronutrientes con el fin de perder grasa en deportistas, es importante decir que es una estrategia existente más. No es ni mejor ni peor que otra. Siendo de gran importancia que esté pautada por un nutricionista titulado, que tenga en cuenta las circunstancias del deportista, el tiempo de deporte o la durabilidad de dicha dieta a la hora de planificarla o no.

8. ¿Qué papel tienen las grasas en la nutrición deportiva?

Las grasa son componentes necesarios de la dieta del deportista, pues proporcionan energía y elementos esenciales como vitaminas del grupo A, D, K y E. En concreto durante la práctica deportiva de ultra resistencia, son junto a los CHO, los macronutrientes más importantes, puesto que se desarrollan condiciones extremas en cuanto a espacio y tiempo. Si bien no hay evidencia científica de que su consumo elevado favorezca una mejora en el rendimiento deportivo.

A medida que aumenta la duración del entreno o evento deportivo o el nivel de entrenado del deportista, la oxidación de las grasas se hace mayor, por lo que tener una dieta con una optima cantidad y calidad de grasas es otra pieza fundamental para tener un buen rendimiento deportivo.

9.¿Cuáles son los principales beneficios del Aceite de Oliva Virgen Extra en la salud de un deportista?

La principal grasa presente en el AOVE son los ácidos grasos monoinsaturados y el llevar a cabo un dieta con cantidades suficientes de estos influye positivamente en la sensibilidad a la insulina, en el correcto estado y funcionamiento del sistema inmunitario, así como en la mejora de la respuesta inflamatoria del organismo o en la positiva modificación de niveles de colesterol, entre otros.

Son numerosos los efectos benéficos derivados de su consumo. Ya que, el AOVE es un alimento bioactivo de alta calidad nutricional y particular composición en ácidos grasos, vitaminas y polifenoles, con beneficios tanto en personas con enfermedades crónicas como en individuos sanos y deportistas.

10. ¿Influye la ingesta AOVE en la recuperación de lesiones?

Sí. Por tratarse el AOVE de un alimento rico en vitaminas liposolubles: A, D, E y K; micronutrientes esenciales para el organismo, siendo la D y la E especialmente importantes para la prevención y recuperación de lesiones en los deportistas, ya que el déficit de vitamina D podría afectar a la recuperación muscular tras el ejercicio y la vitamina E previene al deportista de un posible daño muscular, además de la recuperación muscular tras una lesión.

Además, el AOVE, como he indicado anteriormente, presenta altas cantidades de Polifenoles. Sustancia con poder antioxidante y antiinflamatorio, Por lo que disminuye el daño muscular causado por una posible inflamación.

Es por todo ello por lo que llevar a cabo una dieta rica en polifenoles provenientes de AOVE, frutas y verduras esencial para la recuperación de daños producidos por el ejercicio.

11. ¿Qué consejos darías a un deportista que no incluye grasas en su alimentación?

Le explicaría la importancia de llevar a cabo una dieta adecuada, variada y equilibrada en cantidad y calidad para optimizar la adaptación a sus entrenamientos y competiciones. Donde las grasas de calidad, como son las que presentan el AOVE, el pescado azul, los frutos secos, el huevo, el chocolate con alto porcentaje de cacao o los lácteos, son componentes necesarios.

Por ello, le recomendaría que utilizase oro líquido, AOVE para el cocinado de las elaboraciones, así como para aliñar las ensaladas frías o templadas. Pues, debe ser la grasa por excelencia de deportistas y no deportistas.