Hoy hablamos con Clara Llorens Guillem, nutricionista y tecnóloga de alimentos, con experiencia en consulta clínica y deportiva, y en continua formación para dar un buen servicio en un sector que está en continuo avance. Clara apuesta por una estilo de vida saludable, con sus matices, y dónde se disfrute al máximo del trinomio: alimentación/cocina, deporte, descanso.

En cuanto a una nutrición estable «Debemos priorizar aspectos tales como flexibilidad, adherencia, comodidad, etc. Buscar el objetivo de manera realista y aprendiendo, no luchando en el proceso.»

1. Hoy en día hay más conocimiento sobre cómo llevar una alimentación
   saludable,
   ¿por qué crees que el índice de obesidad sigue siendo sorprendentemente alto?

Sí que es cierto que cada vez hay más consciencia de lo que debería ser una alimentación saludable pero, a pesar de ello, las tasas de sobrepeso y obesidad (lo que ya se podría considerar una epidemia más en nuestra sociedad) siguen en aumento. Esto se debe principalmente a que vivimos en un mundo cada vez más sedentario, a qué comemos más de lo que gastamos en nuestro día a día, y a que podemos tener información de qué es sano o que no pero, ni basta con eso, ni hace que disminuyan los malos hábitos que siguen arraigados en nuestra sociedad y el problema ya no es tanto ese exceso de peso per se, sino las patologías asociadas como: síndrome metabólico, enfermedad cardiovasculares, diabetes tipo 2…

2. ¿Por qué las personas que intentan cuidarse no logran adherirse a sus planes
   alimenticios?

Porque en la mayoría de los casos el intentar cuidarse va asociado a “hacer dieta” y ese hacer dieta son planes con ninguna adherencia, un sprint en el que sólo importa el tiempo y la rapidez, y ahí está el error. Debemos priorizar aspectos tales como flexibilidad, adherencia, comodidad, etc. Buscar el objetivo de manera realista y aprendiendo, no luchando en el proceso.

3. ¿Qué se debe priorizar en una alimentación equilibrada?

Para que sea equilibrada debe ser variada y saludable, en la que no restrinjamos ningún nutriente (tanto macro: carbohidratos complejos, fibra, proteínas de calidad, grasas saludables; como micronutrientes: vitaminas y minerales) sino que los introduzcamos en proporciones correctas, y dentro de priorizar esos nutrientes y hacer una buena elección de alimentos que los contengan, para que sea equilibrada también debe ser flexible, debe tener ese pequeño porcentaje (durante tu semana) de alimentos menos saludables que te permitan mantenerte dentro de esa alimentación equilibrada de manera prolongada en el tiempo.

4. ¿Qué alimentos no pueden faltar en tu día a día?

Creo que diría que todo lo que incluyo en mi desayuno, ya que es la única ingesta que no vario jamás. Serían, un buen café, fruta (me encanta toda), pan con buenos ingredientes (la tostada del desayuno es sagrada), proteína de calidad variada (jamón ibérico, huevos revueltos…) y aliñado con un buen AOVE.

5. ¿Qué alimentos deberíamos priorizar si nos sentimos inflamados?

Pues para empezar, sería interesante asegurar un buen aporte de omega 3, que es un ácido graso esencial poliinsaturado con propiedades antiinflamatorias y protectoras para la salud cardiovasculares. Lo podemos consumir en forma de pescados azules (mejor si son de pequeño tamaño, caballa, sardina, boquerón, bonito, salmón salvaje…), semillas de chía o de lino, sésamo. Además, asegurar un buen aporte de grasas monoinsaturadas, que encontramos en el aceite de oliva virgen extra (AOVE), el
aguacate, los frutos secos naturales, cacao puro… Debemos aumentar nuestro consumo de frutas y verduras diario. En cuánto a frutas serían interesante los frutos rojos y la uva, por su contenido en antioxidantes y polifenoles (resveratrol), otras como la papaya, mango, piña por las enzimas digestivas que poseen que ayudan en la digestión, pero sobre todo que sea fruta entera, sin zumos ni licuados. Y verduras, tanto cocinadas como crudas, aumentar la ingesta de verduras de hoja verde y crucíferas, así como ajo y cebolla. No podemos olvidarnos de los pre y pro-bióticos, probióticos como los lácteos fermentados, verduras encurtidas…y prebióticos como la fibra, que la podemos encontrar en cereales integrales de grano entero (mejor cocinados el día previo y consumidos recalentados), legumbres, verduras…

Y, para acompañarlo todo, bien de especias como el jengibre, curry, cúrcuma, pimienta, azafrán, canela…

6. ¿Qué papel tienen las grasas saludables en las comidas?

Las grasas, junto a los carbohidratos y la proteína, son un macronutriente esencial que debemos incluir en nuestras comidas, y es que a parte de ser fuente de energía son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo al formar parte de nuestras hormonas, facilitar la absorción de vitaminas liposolubles, etc. Añadir grasas a nuestra comida va a darle mucha palatabilidad a ese plato, permitiéndonos así mantener esa adherencia al hacer nuestros platos más apetecibles. Eso sí, aunque sean saludables, deben estar controladas dentro de nuestro día puesto su valor energético duplica al resto de macronutrientes.

7. ¿Es el AOVE la grasa por excelencia?

Sin duda lo es, no se le llama oro líquido por casualidad, y tenemos la suerte de vivir en el país de origen. Además de ser uno de los pilares base de la dieta mediterránea.

8. ¿Qué beneficios aporta el AOVE a nuestro sistema digestivo?

Es una grasa saludable rica en vitaminas liposolubles, con propiedades muy beneficiosas para nuestro cuerpo.

Compuesto principalmente de grasas monoinsaturadas, mayoritariamente ácido oleico, y de compuestos antioxidantes y antimicrobianos. Tiene propiedades cardiovasculares, ya que nos ayuda a mejor nuestro perfil lipídico y los parámetros de colesterol malo (LDL).

Además, se ha demostrado que por su carácter antiinflamatorio tiene efecto protector en enfermedades inflamatorias y ayuda a reducir el estrés oxidativo.

A nivel digestivo, estimula el tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, además de disminuir la acidez gástrica, sobre todo si su consumo es en crudo, siendo un aliado en gastritis, en comparación con grasas de mala calidad.

9. ¿Y para el sistema hormonal de las mujeres?

La grasa está estrechamente relacionada con el sistema hormonal de la mujer, tanto en su exceso como en su defecto puede afectar al entorno hormonal de la mujer. Las grasas, como el colesterol, son necesarias para la síntesis de las hormonas sexuales femeninas (estrógeno, progesterona y estradiol).

Además, juegan un papel importante a través de la hormona Leptina (la hormona de la saciedad) la cual es segregada por el tejido graso y es importante en la regulación energética, jugando un papel importante como enlace entre tejido adiposos y sistema reproductivo, influyendo en procesos como la menstruación, embarazo, lactancia… al ser un marcador de las reservas nutricionales de la mujer.

10. ¿Qué 3 imprescindibles recomiendas para sentir más energía en nuestro día a día?

El trinomio: hidratos de carbono complejos (en forma de fruta, vegetales, cereales integrales…), proteína de calidad (huevos, lácteos, carne, pescado, soja y legumbres) y grasas saludables (AOVE, frutos secos, semillas…), y cuanto más variado sea lo que introduzcamos de esos 3, nos aseguraremos de cubrir todos nuestros requerimientos energéticos y vitamínico-minerales.

Muchísimas gracias Clara por tanta información de calidad, nos quedamos con todo y sobre todo con la importancia de los trinomios. ¡Síguenos en @verdesmeraldaolive y visita el perfil de @nutricion_clara !