En Verde Esmeralda Olive queremos saber qué es lo realmente fundamental para mantener una vida saludable, por ello hemos querido hablar con el doctor Miguel Ángel Martínez González. Es un médico, epidemiólogo, catedrático e investigador español que ha recibido premios nacionales e internacionales por sus publicaciones y libros en los que ha compartido sus investigaciones. A continuación nos explicará porque el AOVE es tan importante y nos dará las claves para llevar una vida sana.

¿Cuáles son las rutinas diarias que recomienda para mantenerse saludable?

Hacer ejercicio moderado, una media de 2 horas y media por semana. No hace falta realizar ejercicio físico extremo todos los días. Si uno quiere hacer ejercicio vigoroso, por lo menos 75 minutos a la semana.

Seguir un patrón de dieta mediterránea, que tanto en el libro de “Salud a ciencia cierta” como en “¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir”, explico los 14 puntos de la dieta mediterránea. Dormir entre 7 y 8 horas al día. Dedicar una hora a los amigos y no estar todo el día pegado a la pantalla. Hay que limitar el tiempo que se dedica a las pantallas. En estudios que hemos visto en la Universidad de Navarra, la gente que dedica de media más de 3 horas al día ver la televisión, tiene mucho mayor riesgo de mortalidad prematura. También es bueno pesarse casi todos los días, porque la balanza no miente.

¿Qué factores son los que las personas suelen pasar por alto a la hora de cuidarse?

En cuanto a la alimentación, el consumo de ultraprocesados se pasa por alto con mucha facilidad. Las bebidas azucaradas, como los zumos de fruta, son una mezcla de agua, azúcar y algunos colorantes y  químicos; el consumo de pan blanco, en España no se sabe comer sin pan blanco; la sal y el azúcar añadido.

En los ultraprocesados hay que mirar la etiqueta, ya que la inmensa mayoría de la población se pasa, y mucho, en el consumo de sal. Los alimentos enlatados, precocinados, están muy cargados de sal. La gente piensa que la sal es no abusar del salero, y el salero echa unos granitos. Lo que está cargadísimo son todos esos alimentos procesados.

Otra de las cosas que se suele pasar por alto es estar mucho tiempo sin tomarse la tensión arterial. Recomiendo tomarla cada dos años. También, a partir  de los 45 años, es bueno medirse los lípidos en sangre, el colesterol, el DHL, los triglicéridos.

¿Es la alimentación el factor más importante para estar sano?

Sí, sin ninguna duda.  La Asociación Americana del Corazón habló de 7 factores, entre ellos incluyeron el tabaco. El tabaco sobrepasa todo lo malo que debemos evitar. No deberíamos fumar nada, respirar humo en vez de aire es algo sin sentido, ya que los pulmones no están hechos para respirar humo, ni el ser humano está hecho para recibir tantos carcinógenos.

Además de no fumar, entre los otros factores, se incluye tener un índice de masa corporal adecuado, estar delgado, tener el colesterol, la tensión y la glucosa bien, seguir una dieta sana y  hacer ejercicio físico.

De estas 6 cosas, las 5 primeras están relacionadas con las calorías que ingerimos. Todo lo mencionado depende de lo que comemos. El ejercicio físico es el otro lado de la ecuación de ingesta y gasto calórico. Por ello, la alimentación determina casi todo, ya que hay que hacer un equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta.

¿Es perjudicial el consumo puntual de alimentos ultraprocesados?

Depende de lo que se entienda por puntual. Los alimentos ultraprocesados llenan los supermercados: todas las carnes procesadas, embutidos, salchichas, patés, galletas, las bebidas alcohólicas fuertes, etc. En el estudio que publicamos en el British Medical Journal, vimos que la gente que consumía diariamente 4 o más raciones de ultra procesados tenía un riesgo muy alto de mortalidad prematura. Creo que quedarse con 1 o menos al día, se podría considerar puntual. Cualquier tipo de bollería industrial o cualquier procesado cárnico ya cuenta.

¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo que tiene no cuidar la alimentación?

En primer lugar, son las enfermedades cardiovasculares. Tenemos dos pandemias, la primera es la de la obesidad, que parece que no va a pasar a la historia, si no que sigue y sigue creciendo. Al exceso de peso se le han asociado, según los estudios más rigurosos, 4 millones de muertes al año. La obesidad mata, sobre todo, a través de enfermedades cardiovasculares y a través de la otra pandemia, la diabetes.

Según la Agencia Internacional de Investigación de Cánceres dependiente de la Organización Mundial de la Salud, hay 13 cánceres asociados a la obesidad, y son precisamente los que están fuera de control actualmente. Hay algunos relacionados con el tabaco o con las hormonas, que están bajando, los cánceres relacionados con la obesidad están subiendo, como el cáncer colorrectal, el cáncer renal… Son cánceres que están disparados y que a medida que va habiendo más obesidad en la población, más se está descontrolando. Ahora mismo la obesidad ha emergido como uno de los principales factores del cáncer, los cuales son prevenibles. Esto subraya la necesidad de estar en el peso ideal.

De las equivocaciones más fáciles que se cometen en epidemiología, la más común es subestimar el riesgo de mortalidad prematura, de cáncer o de enfermedad cardiovascular, asociado a  la obesidad. Por un lado, porque los fumadores suelen estar más delgados, y por el otro, sobretodo, porque la gente que tiene una enfermedad y no lo sabe, adelgaza a consecuencia de la enfermedad. Por lo que parece que la gente delgada se muere más y es falso.  Esto es muy difícil de controlar y solo cuando se hacen estudios epidemiólogos, que son muy buenos metodológicamente y tienen en cuenta todas las posibilidades, obtenemos resultados reales. Estos estudios analizan el efecto de la obesidad en la mortalidad en gente que no ha fumado nunca, por lo que no hay manera de confundirse.

Cuando se hace bien, se ve lo terrible que es.

¿Cuáles suelen ser las diferencias en el organismo entre las personas que llevan una vida saludable y las que no?

Una diferencia importante es, relacionado con la alimentación, el estado inflamatorio de bajo grado. Hay una serie de mediadores, que se llaman citoquinas, que circulan en sangre y se pueden medir. Estas moléculas hacen que el organismo entero  tenga un estado de inflamación que provoca que se estropeen más los ácidos nucleicos, el DNA y se produzcan más mutaciones, lo que conlleva al cáncer. Todo ello se eleva cuando la dieta es proinflamatoria, y la comida basura es proinflamatorio, sin embargo la dieta mediterránea es antiinflamatoria. Esto lo hemos demostrado en muchos estudios,  cómo el índice inflamatorio de la dieta determina en gran medida quién se va a morir antes o quién se va a morir después. Esto lo hemos replicado tanto en el estudio SUN como en el estudio Predimed, por ello son resultados muy consistentes. Me preocupa ese estado inflamatorio de bajo grado que tienen las personas que se alimentan de manera insana y todas las múltiples consecuencias que tiene eso. Como la neuroinflamación, el riesgo del deterioro cognitivo, riesgo de diabetes, el riesgo de depresión…

En su libro recomienda 5 alimentos imprescindibles, entre ellos menciona al AOVE, ¿Por qué?

El Aceite de Oliva Virgen Extra tiene las mejores evidencias de las que se dispone actualmente. El único estudio que ha demostrado que se reducen los infartos en un 30%, suplementando la dieta con un único alimento, en más de 7000 personas durante 5 años, es el estudio Predimed. En el estudio, a la tercera parte de los participantes le dimos AOVE a razón de 15 litros cada 3 meses, y vimos una reducción fortísima de los infartos, accidentes cerebrovasculares, y muertes cardiovasculares, en comparación con un grupo control que seguía recomendaciones que había  entonces de prevención cardiovasculares, que era una dieta baja en grasa. No hay otro alimento que haya demostrado esto.

Al segundo grupo se les dieron frutos secos y también redujeron el riesgo de sufrir un infarto, pero con el Aceite de Oliva Virgen Extra se consiguieron cosas que no se consiguieron con los frutos secos, como reducir el cáncer de mama y la fibrilación ocular. De hecho, se vio un efecto dosis-respuesta, porque aunque a todos les dábamos 15 litros para consumir un litro semanal para sus familias, siempre había gente que consumía más y otro menos. Vimos que los que más consumían, tuvieron menos riesgo de cáncer de mama y fibrilación ocular, que es la principal arritmia. Se vieron también muchos beneficios en la circulación de las piernas. Todo ello, sólo se vio con el AOVE.

Estos estudios se publicaron en Journal of American Medical Association y Circulation, la revista top de cardiología. Son artículos que han sido únicos en el mundo de la nutrición, han sido muy citados, ya que hacer un ensayo de campo con personas sanas repartido al azar de esta tipología, evidencia la importancia de los resultados.

¿Por qué se considera que el AOVE protege de sufrir diabetes?

En el mismo estudio en Predimed, dentro del grupo del AOVE, encontramos una reducción del 40% de riesgo de sufrir diabetes, entre los que no eran diabéticos al principio. Además, hay muchos estudios que han sistematizado todo lo que se ha investigado sobre ello, y se evidencia  que la dieta mediterránea es lo mejor para reducir el riesgo de diabetes.

Actualmente, estamos pasando la pandemia del COVID-19, ¿Qué dos consejos daría a las personas para que fortalezcan el sistema inmunitario?

El primero es seguir la dieta mediterránea frugal, que ayude a quitarse esos kg de peso de más. Escribí un artículo de divulgación en el que alertaba de lo que venía encima con respecto a la subida de los contagios del COVID. En esta situación, las personas que tienen sobrepeso, tienen un 50% más de riesgo de infectarse, y un 48% más de riesgo de mortalidad. La dieta mediterránea tiene la ventaja de hace perder peso pero hay que reducirle calorías, por lo que es importante tomarla en plato de postre.

El segundo consejo es tomar el sol. Es un suplemento de vitamina D muy barato, y en España tenemos un sol abundante. Tenemos que aprovechar las horas en las que más rayos ultravioleta tienen, es desde las 12.00h hasta las 16.00h. Y no tomarlo tras el cristal, ya que este paraliza la fuerza ultravioleta.

Los pescados grasos, los huevos, los champiñones, las setas… tienen mucha vitamina D, y además si los ponemos al sol antes de cocinarlos adquieren más vitamina D. Hay estudios que demuestran que los pacientes con déficit de vitamina D tienen más riesgo de contagio.

La vitamina D no actúa en solitario, es como un solista de una orquesta que necesita toda la orquesta funcionando bien. Es muy importante, seguir la dieta mediterránea reducida en calorías y controlar el peso.